Das große Finale

Willkommen zur letzten Woche. Neun Wochen Sommerkurs sind geschafft. In der zehnten wartet die Herausforderung. Wer die gut absolviert, ist wirklich fit.

Mir hat es Spaß gemacht!

Ich hoffe, Euch auch?

Jetzt freue ich mich aber auf die "Live-Kurse" in der VHS. So von Angesicht zu Angesicht macht Bewegung noch mehr Spaß. Ich hoffe, dass wir uns dort sehen. Und wer noch nicht angemeldet ist, kann das jetzt machen: Hier geht es zu den VHS-Kursen. Bis dann, alles Gute,

Eure Grit

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Wow, wer so lange mitgemacht hat, ist garantiert fit. Und vielleicht ist dann Tae Bo etwas für Sie? Hier geht es wirklich zur Sache.

 

 

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Schwerpunkt: Bauch

Das Zusammenspiel von Bauch- und Rückenmuskeln stabilisiert die Wirbelsäule. Und da in den letzten Wochen vornehmlich der Rücken im Zentrum der Bewegungsübungen stand, ist jetzt der Bauch dran.

Die Übung machen Sie richtig, wenn Sie:

  • die Beine etwa im 45° Winkel aufgestellt haben
  • die Lendenwirbelsäule Kontakt mit der Matte hat
  • Sie nur Ihren oberen Rücken heben, der untere Rücken bleibt auf der Matte
  • beim Heben des Oberkörpers Ihre Körpermitte belasten (und nicht mit dem Nacken "ziehen")

Übrigens, starke Bauchmuskeln stützen nicht nur den Rücken. Vom Bauchumfang lässt sich auch relativ zuverlässig das Herzinfarktrisiko ableiten. Der Bauchumfang bezeichnet den in der Mitte zwischen dem unteren Rippenbogen und der Oberkante des Hüftknochens gemessenen Körperumfang. Die Messung des Bauchumfangs ist eine indirekte Methode zur Bestimmung des in der Bauchhöhle liegenden Fettgewebes, des sogenannten Viszeralfetts.
Ein erhöhter Bauchumfang, bei Frauen von über 80 cm, bei Männern von über 94 cm, gilt als wichtiger Risikofaktor für das Auftreten von Krankheiten, wie koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Diabetes mellitus Typ 2. Bei über 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern besteht ein deutlich erhöhtes Risiko.

Beim Messen des Bauchumfangs sollte man beachten:

  • vor dem Frühstück, nüchtern
  • stehend und mit freiem Oberkörper, am besten vor dem Spiegel
  • leicht ausgeatmet
  • auf der mittleren Höhe zwischen dem oberen Ende des Hüftknochens (Beckenkamm, Crista iliaca) und der untersten Rippe

Trainieren Sie 10 bis 15-mal die geraden Bauchmuskeln. Wenn Sie dann noch können, gehen Sie an die schrägen Bauchmuskeln: 10 bis 15-mal pro Seite.

Seitenstechen

Die meisten, die sich körperlich betätigen, bekommen ab und an Seitenstechen. Hier lesen Sie die Hintergründe dazu.

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Wer sich soviel bewegt, sollte auch an die Ruhephasen denken. Eine der besten Entspannungstechniken ist die Progressive Muskelentspannung. Was das ist, erfahren Sie hier.

 

 

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Der Rücken - es geht weiter

Klar geht es hier im Onlinekurs um Bewegung. Heute gibt es aber zuerst einen Hinweis in eigener Sache: Morgen erscheint das VHS-Programmheft und heute, also am Dienstag, gegen Abend sind die Kurse online. Eine Anmeldung ist dann möglich. So, jetzt aber auf die Matte, Grit Weidemann erklärt die heutigen Übungen.

Viel Spaß bei den Übungen. Und wenn Ihnen beide Varianten nicht genügen, haben wir hier Hinweise auf weitere:

Für den oberen Rücken: Rücken: rueckencamp.de/rueckenuebungen-fuer-zuhause/Für die Schultern: Schultern: fitnessuebungen-zuhause.de/latziehen_handtuch.htmlFür die Arme: www.fitkurs.de/uebungen/armheben-seitlich-vorbeuge.html

Jetzt gibt es eine doppelte Trainingsempfehlung: Machen Sie von der ersten Übung 3 Durchgänge à 5 Streckungen pro Seite.

Bei der zweiten Übung machen Sie ebenfalls 3 Durchgänge à 10 -15 Kreisbewegungen.

Schlafen bei dieser Hitze...

da kann ein "Sandmännchen-Tee" helfen. 20 g Melissenblätter, je 15 g Hopfenzapfen und Baldrianwurzel, je 10 g Lavendel- und Kamillenblüten mischen. Für ein Glas Tee einen Esslöffel mit 250 ml kochendem Wasser übergießen und 10 Minuten abgedeckt ziehen lassen.

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Heute verweisen wir auf uns selbst. Schließlich ist das Herbstprogramm erschienen. Hier gibt es Gesundheitsangebote in Hülle und Fülle: Gesundheit in der VHS Sachsenwald.

 

 

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Schwerpunkt: Oberschenkel

Das Beckenheben ist wohl eine der bekanntesten Übungen für die Oberschenkel, genauer: für die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite. Es stärkt aber auch die Muskeln im unteren Rücken (muskulus quadratus lumborum), im Gesäß (muskulus gluteus maximus) und im Bauchbereich (muskulus rectus abdominis). Grit Weidemann zeigt, worauf zu achten ist.

Die Übung trainiert in erster Linie die Rückseite der Oberschenkel. Die Muskulatur an der Vorderseite der Oberschenkel (musculus quadriceps femoris) kann durch einfache Kniebeugen trainiert werden. Für den Anfang genügt es, Kniebeugen ohne zusätzliche Gewichte auszuführen. Später kann die Übung mit Gewichten gesteigert werden.

Wie immer steht am Ende der Lektion der Übungshinweis für zu Hause. Wenn Sie wollen, machen Sie doch alle Übungen der letzten Wochen. Viel Spaß dabei!


Heben und senken Sie 10-mal das Gesäß und machen Sie dann eine kurze Pause. Machen Sie davon 3 Durchgänge.

Papaya...

...heißt die "Wunderfrucht", die viele Vitamine, Antioxidatien und Xanthophyllinen enthält. Besonders lecker schmeckt sie als Smoothie

1 Tasse Papaya Fruchtfleisch, die Papaya sollte am besten gelb-grünlich sein
1 kleine Banane
1 kleiner Apfel
4 Wahlnüsse
1 TL Kokosnussöl
2 EL Naturjoghurt
Mandelmilch, Koksnussmilch, Kuhmilch oder Ziegenmilch

Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren.

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Klar, die beste Ansprechperson in Sachen Gesundheit ist der Arzt. Manchmal möchte man aber mehrere Informationsquellen. Die Stiftung Warentest hat gute Seiten im Internet ausfindig gemacht.

 

 

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Schwerpunkt: Unterer Rücken

Sprechen wir vom Kreuz oder den Kreuzschmerzen, ist meist der untere Rücken gemeint. Die aus 5 Lendenwirbeln bestehende Lendenwirbelsäule meldet sich häufig: Mal ist sie nur verspannt, mal schmerzt sie richtig. Kein Wunder. Durch den aufrechten Gang ist sie bei uns Menschen sehr beansprucht. Deshalb verdient sie hier im Sommerkurs besondere Beachtung. Nachfolgende Video-Übung kräftigt die Muskulatur des unteren Rücken und hält die Lendenwirbelsäule beweglich. Wer die Übung aus dem Video bewusst ausführt, wird mit der Zeit seine Körperwahrnehmung verbessern. Das Rezept gegen Überforderung - und daraus resultierenden Schmerzen - schlechthin.

Übungen für den unteren Rücken können auch im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Allerdings ist es erfahrungsgemäß so, dass die Übungen im Liegen einfacher sind. Übungen und Übungsvariationen finden sich hier: Becken kippen.

1 Durchgang besteht aus 10-mal Becken herauf- und herunterrollen und anschließend einer kurzen Pause. Machen Sie 3 Durchgänge.

Tipps zum Mattenkauf

Günstige Gymnastikmatten werden von Zeit zu Zeit auch bei Discountern angeboten. Allerdings erweist sich das vermeintliche Schnäppchen manchmal als Reinfall. Die Beantwortung von vier Fragen hilft beim Mattenkauf. Wie groß soll die Matte sein? Wie dick soll das Material sein? Aus welchem Material soll die Matte sein? Wo und wie wird die Matte benutzt.

Die Matte sollte mindestens so groß wie der Nutzer sein, wenn möglich 10 bis 15 cm größer. Die optimale Matten-Stärke hängt vom Körpergewicht und vom Material ab. Faustregel: Je schwerer der Nutzer, desto dicker die Matte. Die Matte sollte auf jeden Fall rutschfest sein. Allergiker müssen beim Materialkauf darauf achten, dass keine Allergene eingearbeitet sind. Wer seine Matte nur an einem Ort nutzt, kann sich eine schwerere Ausführung leisten. Ist die Matte zu Hause, in der Volkshochschule oder irgendwo anders im Einsatz, sollte sie leicht zu transportieren sein.

Ausführlichere Tipps gibt’s auch hier.

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Wollen Sie unser Sommerprogramm erweitern? Die einfachste Möglichkeit ist es zu laufen. Alles was Sie über Nordic-Walking wissen müssen, finden Sie hier. Bitte ignorieren Sie den Dialekt der Protagonisten. 

 

 

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Schwerpunkt: Rücken stabilisieren

Ein starker Rücken ist ein guter Schutz gegen Schmerzen rund um Wirbelsäule und Schultern. Im Video gibt es eine tolle Kräftigungsübung. Aber auch im Alltag ist rückenschonendes Verhalten möglich.

  • Beim Stehen und Sitzen häufig und bewusst eine aufrechte Haltung einnehmen und dabei das Becken leicht nach vorne kippen. So wird die Wirbelsäule kaum belastet.
  • Brustkorb häufiger nach vorne und oben aufrichten. Hinterkopf nach hinten oben strecken.
  • Schulterblätter bei Armbewegungen nach hinten unten in Richtung Kreuzbein ziehen.
  • Haltung beim Sitzen oder Stehen so oft wie möglich wechseln.
  • Während der Arbeit im Sitzen häufig kleine Bewegungspausen einlegen.
  • Lasten nah am Körper tragen und beim Anheben oder Ablegen die Kraft der Beine nutzen.
  • Mit gespreizten Beinen und geradem Rücken bücken.

Die Übung ist schwerer als sie aussieht. Machen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite und dann eine kurze Pause. Wiederholen Sie das 2-mal, so dass Sie auf 3 Durchgänge kommen. Achten Sie auch hier auf eine saubere Ausführung.

Gut zu wissen ...

... Fettgehaltsstufen beim Käse.

Doppelrahmstufe mindestens 60 %
Rahmstufe mindestens 50 %
Vollfettstufe mindestens 45 %
Fettstufe mindestens 40 %
Dreiviertelfettstufe mindestens 30 %
Halbfettstufe mindestens 20 %
Viertelfettstufe mindestens 10 %
Magerstufe weniger als 10 %

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Ein weiterer Ernährungstipp richtet sich vor allem an die sehr Aktiven unter uns. Wer sich körperlich stark betätigt, sollte ganz besonders darauf achten, was sie oder er zu sich nimmt. Hier gibt es eine Übersicht (auch zum Ausdrucken).

 

 

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Schwerpunkt: Rücken mobilisieren

Etwa 70 Prozent der Deutschen klagen mindestens einmal im Jahr über Rückenschmerzen. Nach einer Erkrankung der Atemwege sind sie die zweithäufigste Ursache für krankheitsbedingte Fehltage am Arbeitsplatz. Klar, hier muss man etwas tun! Am besten den Schmerzen vorbeugen, indem man die Rückenmuskulatur mobilisiert.

Mobilisieren heißt, die Muskulatur dehnen und zusammenziehen, aber dabei keinen Kraftanreiz bieten. Die Muskeln sollen nicht kräftiger werden, sondern an Lockerheit gewinnen. Der Katzenbuckel mobilisiert und lockert den Rücken und den Nacken. Besonders betroffen sind Rückenstrecker (muskulus erector spinae) und gerader Bauchmuskel (muskulus rectus abdominis). Außerdem wird dadurch die Wirbelsäule mobilisiert. Bei dieser Übung kommt es wie bei allen anderen auf eine genaue Ausführung und nicht auf Schnelligkeit an.

Weitere Übungen zur Mobilisation der geraden Rückenmuskulatur sind:

  • Auf dem Rücken liegend beide Knie an die Brust ziehen, Kopf nach vorne anheben, mit den Armen die Beine umfassen. In der jetzt geformten Kugel leicht hin und her wippen.
  • Auf dem Rücken liegend die Arme im rechten Winkel rechts und links ausbreiten, beide Beine anwinkeln und abwechselnd links und rechts auf dem Boden ablegen.
  • Auf einem Stuhl sitzend einen Stab mit beiden Händen waagerecht knapp über Kopfhöhe halten und den Oberkörper langsam und ruhig nach links und rechts drehen.

10-mal den Rücken aufrollen und wieder ausstrecken, das ist ein Durchgang. Machen Sie davon 3, jeweils mit einer kurzen Pause dazwischen. Achten Sie darauf, die Übungen sauber auszuführen.

Statt Kuchen...

... gibt es Vollkornwaffeln.

50 g Butter
100 g Honig
2 Eier
300 g Weizenvollkornmehl
1/2 TL Zimt
1 TL Backpulver
abgeriebene Schale einer Zitrone
250 ml Vollmilch
270 ml Wasser

Butter, Honig und Eier gut verrühren. Das Mehl mit der Zitronenschale, dem Backpulver und dem Zimt mischen. Alles zusammen zu einem Teig verühren. Im eingefetteten Waffeleisen backen.

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Es ist zwar unwahrscheinlich, dass Sie Muskelkater bekommen, aber man kann nie wissen. Hier finden Sie 10 Tipps gegen Muskelkater.

 

 

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Schwerpunkt: Beine

Wie viele Knochen bewegen sich im Fuß, wenn Sie die sogenannte Venenpumpe aktivieren? Die Antwort gibt es gleich im Video. Aber, was passiert bei der Venenpumpe eigentlich? Nun, die Wirkkette ist denkbar einfach: Die Beinmuskeln werden aktiviert. Diese unterstützen die Venentätigkeit, das beugt Gefäßkrankheiten wie Krampfadern oder Thrombose vor.

Wer die Übung ausführlich macht wird schnell merken, dass sie wirklich anstrengend ist. Beginnen Sie also gerne mit etwas weniger Wiederholungen und steigern Sie sich dann. Auf vielen Seiten im Internet gibt es Informationen und Übungen mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden und mit vielen Variationen rund um die Venenpumpe. Eine kleine Auswahl haben wir hier zusammengestellt:


3 Durchgänge à 20-mal auf die Zehenspitzen gehen und wieder absenken stehen auf dem Programm. Natürlich machen Sie nach jedem Durchgang eine kurze Pause. Trotzdem werden Sie die ungewohnte Bewegung wahrscheinlich in den Waden spüren.

Heute Mittag ...

... einen Sommersalat.

1/2 Kopfsalat
250 g Wassermelone
80 g Himbeeren
1/2 Hand voll Basilikum
1/4 Salatgurke
150 g Joghurt (3,5 % Fett)
2 TL Zitronensaft
Pfeffer und Salz

Kopfsalat waschen, schleudern und in Streifen schneiden. Melone schälen und würfeln. Gurke schälen, längs vierteln und in Scheiben schneiden. Basilikum waschen, trocknen und in Streifen schneiden. Joghurt und Zitronensaft verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kopfsalat, Gurke, Basilikum und Melone mischen, dann die Himbeeren darüber verteilen. Mit dem Dressing beträufeln und sofort essen.

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Wie ist Ihr Ernährungstest in der letzten Woche ausgefallen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat tolle Übersichten zum Thema gesundes Essen. Schauen Sie rein.

 

 

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Schwerpunkt: Seitlicher Rücken

In den Industrieländern haben fast alle Menschen im Laufe ihres Lebens mindestens einmal mit Rückenschmerzen zu tun. Übungen zum Lockern und Kräftigen der Rückenmuskulatur sind deshalb besonders wichtig. Wir werden im Laufe des Kurses verschiedene Möglichkeiten vorstellen, dem Rücken etwas Gutes zu tun. Los geht es mit den seitlichen Rückenmuskeln. Das "Seitliche Neigen", das Grit Weidemann im Video zeigt, mobilisiert auch die Wirbelsäule.

Mit Gewichten - oder Wasserflaschen - an den Händen können Sie die Übung variieren und den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Übertreiben Sie es aber nicht. Mit vor Anstrengung zitternden oder gar verkrampften Muskeln verkehrt sich der positive Effekt dieser Übung rasch in sein Gegenteil. Wenn Sie unbedingt "härter" trainieren wollen, machen Sie mehr Wiederholungen.


Machen Sie die Übung 5-mal pro Seite. Dann kommt eine kurze Pause. Das wiederholen Sie 2-mal, so dass Sie am Ende 3 Durchgänge gemacht haben.

Zur Belohnung: Chips

... aus Bananen. Und so geht es:

Backofen auf 100 Grad vorheizen. Eine Banane in etwa 0,5 cm dicke Stücke schneiden, beidseitig mit Zitronensaft bestreichen. Auf ein Backblech (mit Backpapier) legen und 2 bis 2,5 Stunden backen, bis sie goldbraun sind. Dabei einmal wenden und auf dem Blech auskühlen lassen.

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Wie steht es denn um Ihre Ernährung? Hier können Sie einen Schnelltest machen. Viel Spaß!

 

 

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Endlich geht es los

Vital durch den Sommer - jetzt beginnt der Onlinekurs.

Zahlreiche Informationen, kleine und größere Übungen hat die VHS Sachsenwald für Sie zusammengestellt. Es geht um gesundes Leben, um Wohltaten für den Körper und den Geist. Warum das alles?

Jetzt, im Sommer, machen die VHS-Gesundheitskurse Pause. Für Sie mag die Pause zur Unzeit kommen. Gerade hat sich der Körper an die Beanspruchung im Kurs gewöhnt, schon ist das Semester vorbei. Also heißt es, Eigeninitiative zeigen. Dabei soll der Kurs Sie unterstützen.

Wöchentlich finden Sie hier ein neues Video. Sie werden darin Übungen zur Lockerung und Entspannung sehen, zur Kräftigung der Muskeln und zur Ausdauer. Immer sind es kurze Übungen, die Sie bequem in Ihren Tagesablauf einfügen können. Bitte beachten Sie:

  1. Klären Sie gegebenenfalls vorher mit einem Arzt ab, ob Sie die Übungen machen können.
  2. Üben Sie regelmäßig.

Damit Sie keine "Lektion" verpassen, erhalten Sie jeden Dienstag eine Vital-durch-den Sommer-E-Mail. Wollen Sie keine E-Mail erhalten, schreiben Sie uns einfach an info@vhs-sachsenwald.de. Wir nehmen Sie dann aus dem Verteiler.

Viel Freude im Kurs, Ihr VHS-Team


Schwerpunkt: Gleichgewicht

Laufen, stehen, sitzen – der Gleichgewichtssinn ist viel wichtiger für die menschliche Bewegung als man gemeinhin denkt. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass man ihn sogar im Liegen - nämlich zur richtigen Positionsbestimmung und zur Orientierung - benötigt. Der Gleichgewichtssinn setzt sich aus verschiedenen Einzelsinnen zusammen. Die Wahrnehmung der Gravitation (durch das Gleichgewichtsorgan in Innenohr und Kleinhirn), die visuelle Wahrnehmung und auch der Tastsinn gehören dazu. Das Gleichgewichthalten lässt sich trainieren. Im Video zeigt Kursleiterin Grit Weidemann wie.

Die Übung kann natürlich beliebig erweitert werden. Variationsmöglichkeiten sind:

  • Augen schließen
  • Auf einer Matte stehen
  • Großräumige Bewegungen mit dem Fuß ohne Bodenkontakt ausführen
  • Großräumige Bewegungen mit den Armen ausführen
  • Auf einem Kissen stehen

Warum ist das Gleichgewicht wichtig? Ein ausgeprägter Gleichgewichtssinn bzw. ein gutes Vermögen, das Gleichgewicht zu halten, ist die beste Sturzprophylaxe. Mit gutem Gleichgewichtssinn ausgestattet, macht Bewegung mehr Freude. Gleichzeitig sind Bewegungen in gut ausbalanciertem Zustand gesünder für den Organismus.


Machen Sie die Übung 5 bis 10-mal pro Seite. Dann kommt eine kurze Pause. Das wiederholen Sie 2-mal, so dass Sie am Ende drei Durchgänge gemacht haben. Wenn Sie wollen, können Sie die Übungen morgens und abends machen.

Hallo, ich bin Grit Weidemann

Schön, dass ihr hier seid. Ich bin Kursleiterin und Trainerin für Rücken und Pilates, Step Aerobic und Bodyforming. Außerdem leite ich Reha-Kurse. Das macht mir unheimlich Spaß, nicht zuletzt deshalb, weil ich gerne mit Menschen arbeite. In den nächsten Wochen begleite ich euch als "Video-Trainerin". Der Dreh hat großen Spaß gemacht. Es war eine Abwechslung zum Dasein als "normale" Kursleiterin. Aber natürlich ist es schön, euch auch in einem normalen VHS-Kurs zu sehen.

Ein Hinweis noch zu den Videos: Wir haben kleine Übungen gewählt, die wohl jede und jeder mitmachen kann. Wer sich fitter fühlt, kann den Schwierigkeitsgrad oder die Anzahl der Übungen steigern. Wer weniger machen möchte, macht eben weniger. Der Spaß soll im Vordergrund stehen und der Kurs soll euch gut tun. Wenn ihr gesundheitlich "vorbelastet" seid, solltet ihr vor dem Kurs einen Arzt konsultieren. Jetzt lasst uns loslegen. Das Übungsvideo findet ihr links.

Viele Grüße, eure Grit

Lecker

Nach dem Training kommt ein Smoothie gerade richtig. Unser Tipp: eine Granatapfel-Beerenmischung für eine große Portion Antioxidantien. Für ein Glas brauchen Sie:

60 ml ungesüßten Granatapfelsaft

1/2 gefrorene Banane

75 g Heidelbeeren

50 g Himbeeren

4 Eiswürfel

Technik-Hilfe

Sie finden diesen Kurs auf der Internetseite www.vhs-sachsenwald.de im Menü Mehr unter Vital durch den Sommer.
Am besten richten Sie sich für die Kursdauer ein Lesezeichen ein. Wie das geht, steht hier.

Link der Woche

Im Internet gibt es viele tolle Seiten zu Ernährung, Bewegung und Gesundheit. Ein paar stellen wir hier vor. Wer (auch im Sommer) viel am Schreibtisch arbeitet, findet mit dieser kleinen Software einen tollen Helfer für kurze Gesundheitseinheiten am Arbeitsplatz: Pauls Schreibtischübungen.

 

 

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